Fitness

Planking, maar dan goed

Planking.. klinkt misschien heel erg stom, maar laten we even terug gaan naar dat grapje waar mensen kaarsrecht op de meest willekeurige plekken liggen als een plank…. Ja, ook ik heb dat gedaan. Maar ja, we kunnen ’t wel, dat kaarsrecht liggen, alleen vergeten we dat soms bij planking.

Doordat ik een rugscan deed bij de fysiotherapeut, kwam ik er achter wat er mis was met mijn rug. De spieren tussen de ruggenwervels zijn niet allemaal even sterk en daarom bewegen mijn wervels niet goed ten opzichte van elkaar. De één beweegt meer dan de ander. Met als gevolg dat mijn onderrug snel verzuurd, als ik niet goed ben opgewarmd. Oplossing = onderrug trainen = Planking = core = Rug + Abs =Themaweek 🙂

De perfecte plank

Om een perfecte plank te maken moet je weten wat de stand is van je rug. (Heb je een hollerug, een bollerug, een combinatie van de twee of gewoon recht). Ik heb zelf heb een holle onderrug en mijn bekken kantelen naar achter. Als ik dus in dezelfde houding plank, komt er te veel druk op mijn onderrug en worden bij mijn buikspieren (abdominals en transversus abdominals) minimaal getraind.

Planking fout | ProveFIT

Het kan er wel uit zien als een goed plank houding, maar je rug belast je te veel en abs kunnen het eigenlijk niet ondersteunen. Ik overdrijf een beetje door meer voorover te leunen en dus mijn rug laat inzakken. Maar voor iemand met een holle rug zoals ik dit wel wat er vaak gebeurd.

De perfecte plank houding is dus als je tijdens planking ook je bekken naar voor kantelt. Wellicht heb je dan het gevoel dat je dan juist een bolle rug maakt, maar voor de plankhouding is je rug recht en stabiel.

goede houding voor planking | ProveFIT

Deze houding wordt vaak bij push ups ook vergeten.

push up in plank | ProveFIT

Van een Soft Core naar Hard Core..

Ik hield niet van duurloop omdat ik altijd last kreeg van mijn onderrug. Hield het conditioneel wel vol maar had snel een verzuring. En ook hier kwam het er op neer dat mijn core niet in balans was. Mijn journey om een zwakke core naar een sterk core te gaan begon bij het trainen met de ‘David’. Een machine speciaal gemaakt om de spieren tussen je ruggenwervels goed te trainen. Het lijkt op een back extention machine maar bij de David zitten je benen en heupen vast dat je enkel alleen kracht kan zetten met je rug. Het enige wat je nog fout kan doen is dat je je oppervlakkige rugspier gebruikt. Dus het is zaak om terug te gaan naar een goede uitvoering van de oefening. Net als bij de back-extention begin je voorovergebogen en strek je jezelf en duw je het gewicht weg.

Het belangrijkste tijdens het trainen met de David is dat je je rug wervel voor wervel strekt en dus de spieren tussen je wervels laat werken in plaats van de oppervlakkige rugspieren die erover lopen (Thoracolumbar Fascia en de Latissimus dorsi). Mooi als ze zichtbaar zijn, maar zullen niet mijn pijn verlichten of zelfs verhelpen.

Met de David zijn we rustig aan begonnen met 3 sets van 15 reps (5kg, 7,5kg, 10kg) op dag 1, Dag 2 7,5kg, 10kg, 12,5kg Dag 3….. Je snapt t wel..  Het mooie is dat ik al snel verbetering merkte. Ik kon langer rennen op de loopband zonder een snelle verzuring.

David | ProveFIT

 

Planking 2.0

Om de perfecte plank te kunnen uitvoeren moet ik er dus voor zorgen dat ik mijn rug sterker wordt. Check. De belangrijkste delen van de abs zijn

  • Rectus abdominis ( Je 1 tot 8 pack)
  • Transversus abdominis (onderliggen buikspieren voor een sterke core en niet trillen tijdens het planking)
  • Interne oblique ( ligt over de Transversus abdominis en zorgt voor het draaien)
  • Externe oblique (De schuine buikspier, that creates that sexy  “V” 😉 )
  • Aponeurosis (niet echt een spier maar het houd alles bij elkaar onder de abdominis)

anatomie

Next…planking kan ook anders. Er zijn een paar variaties die ik zelf vaker doe om de dieper liggende buikspieren (transversus abdominis) te trainen en minstens zo zwaar zijn als de plank die we allen kennen.

De eerste variatie is de Reverse plank.

Reverse plank

Om in de juiste houding te komen:

  1. Zit rechtop op de grond met je benen getrekt vooruit
  2. Zorg dat je benen bij elkaar liggen en voeten naar het plafond wijzen
  3. Zet je handen op de grond onder de schouders.
  4. Duw jezelf omhoog zodat je billen en benen van de grond komen en enkel steunt op je hakken.
  5. Kom nu in de plank houding door je heup in één lijn te brengen met je schouders en hakken
  6. Nu het belangrijkste. Trek je navel in waardoor je heupen naar voren kantelt en meer spanning zet op je transversus abdominis.

reverse plank | ProveFIT

 

But wait there is more!

 

Laying plank

Een andere variatie van de reverse plank en eigenlijk ook wat makkelijker lijkt ( met een nadruk op lijkt) een plank waarbij je jezelf helemaal strekt inclusief armen liggend op je rug. Ik heb echt geen idee hoe deze oefening heet, dus noem ik het de “Laying Plank”

  1. Lig op een mat (mag ook op de grond, maar geen bed) met je armen gestrekt boven je hoofd
  2. Til je benen ongeveer 10cm boven de grond
  3. En til je armen ook ongeveer 10cm boven de grond
  4. Nu het belangrijkste. Trek je navel in waardoor je heupen naar voren kantelt en meer spanning zet op je transversus abdominis

 

laying plank | ProveFIT

 

Side plank voor de schuine buikspier

Om nog alle spieren rond om je core gehad te hebben is er nog een die we niet moeten vergeten. De Obliquus of de schuine buikspieren. Zowel de interne als externe obliquus worden met een side plank getraind. Wat hier ook snel verkeerd aan kan gaan, is dat je de heup niet kantelt (weer die heup). EN niet te vergeten… het zijn je schuine buikspieren en dus aanspannen.

“Side plank”

  1. Lig op je zij en plaats je elleboog (of hand) recht onder je schouder op de grond
  2. Span je schuine buikspieren aan om je heup, voeten en schouders op één lijn te krijgen

 

Side plank | ProveFIT

 

Om dit lang verhaal nog langer te maken ga ik nog even door. Voor planking zijn er veel variaties maar net zoals met oefeningen tijdens fitness, is het belangrijk om je core aan te spannen. Doe je dat niet kun je vervelende blessures er aan overhouden. Om je een idee te geven om over welke oefeningen ik t heb.

  • Deadlifts (in alle variaties)
  • Squats (in alle variaties)
  • Lunges (quads en benen)
  • Kettlebell Swing (heup, abs, gluten en quads)
  • Standing row (rug oefening)

 

Ik denk dat ik nog 1 min ga planking voordat ik ga slapen. Mocht je vragen of suggesties hebben. Stel ze op facebook of mail ons!

Morgen meer over de anatomie van de abdominis