Workouts

Buikspieroefeningen!

Met buikspieroefeningen gaan we de strijd aan tegen de sinterkerstennieuw pondjes. We gaan voor een sixpack! Maar waar beginnen we? De standaard crunches? Of een stapje verder? Ik varieer graag als het gaat om buikspieroefeningen, omdat mijn spieren anders “lui” worden: ik zie het effect niet meer en stagneer in mijn progressie. En natuurlijk om het wat leuker te maken!

En dan nu shapen maar! Sixpack and V-shape! Verschillende manieren op je abs te trainen:

Oblique Rotation Machine: 4 sets – 10 herhalingen (per kant): het is bij deze oefening belangrijk dat je de kracht haalt uit je buikspieren en niet je armen. Doel: schuine buikspieren. Video Oblique Rotation Machine.

Bench Crunches: 4 sets – 10 herhalingen: een goede steunvlak is belangrijk. Hoe hoger je de gewichten opstapelt, hoe zwaarder de oefening. Doel: de sixpack. Video Bench Crunches.

 

Hanging Leg Raise straight: 4 sets – 10 herhalingen. De oefening kan best zwaar zijn als je niet gewend bent om buikspierenoefeningen te doen. Daarnaast kan het ook lastig zijn om stil te blijven hangen. Als je oefening makkelijker wilt maken, kun je het met opgetrokken knieën doen i.p.v. gestrekte benen. Ik heb mijn benen niet helemaal gestrekt. Dat zou wel moeten als je oefening helemaal goed wilt uitvoeren. Dat wordt mijn volgende challenge ;). Ik ben namelijk ook eerst begonnen met de Knee Raise. Doel: de sixpack. Video Hanging Leg Raise.

 

Hanging Knee Raise Twist: 4 sets – 10 herhalingen (5 per kant). Hetzelfde idee als de hanging leg raise. Doel: de schuine buikspieren. Video Hanging Knee Raise Twist.

 

 

TRX – crunches: 4 sets – 10 herhalingen: bij deze oefening staat core stability op de voorgrond. Je moet dus zorgen dat je plank position goed wordt uitgevoerd. Maak dus een rechte rug, door je bekken iets naar voren te kantelen. Je voelt het in zowel je buikspieren als je onderste rugspieren. Doel: de sixpack. Video TRX- crunches.

 

 

Spider-plank: 4 sets – 10 herhalingen (5 per kant):  planking met een afwisselende knee raise. Doel: de sixpack. Video Spider-plank.

 

 

Leg Raise: 4 sets – 10 herhalingen: probeer ook hier de benen recht te houden. Zoals je ziet is dat mijn zwakke punt. Druk je rug, zoveel mogelijk in de grond. Doel: de sixpack. Video Leg Raise.

 

Leg Raise Twist: 4 sets – 20 herhalingen (10 per kant): probeer hierbij  vooral de schouders en bovenrug goed op de grond te houden. Doel: de schuine buikspieren. Video Leg Raise Twist.

 

Cable Side Bend: 4 sets – 10 herhalingen (per kant):  zorg ervoor dat je stabiel staat. Laat je core het werk doen. Zet geen kracht op je armen om de kabel te trekken, maar op je buikspieren. Doel: de schuine buikspieren. Video Cable Side Bend.

 

 

Cable Side Twist: 4 sets – 10 herhalingen (per kant):  hetzelfde concept als de Cable Side Bend, je core doet het werk. Doel: de sixpack en schuine buikspieren. Video Cable Side Twist.

 

Killer-abs-routine: 1 set – herhalingen tot je niet meer kunt. Als je dan alle oefeningen hebt gehad en even nog je abs wilt voelen branden? Good luck and let it burn!!!! Video Killer-abs-routine.