Workouts

Gym workout voor de Bilspieren

De veel gevraagde workout voor de bilspieren also known as the Glutes.

Bij veel oefeningen worden ook de quadriceps en hamstrings meegenomen. Om voornamelijk het accent te leggen op de bilspieren werken voor mij met name oefeningen waarbij je de bilspieren traint en een deel van de onderrugspieren en buikspieren meeneemt. Oké genoeg gepraat. It’s time to work out!

Start met een warming up van ongeveer 15 minuten: Crosstrainer, loopband of fiets.

Thigh Abductor 2.0: 4 sets – 15 herhalingen. Met deze oefening train je je buitenste bilspieren. Ik doe hem omgekeerd, zodat je iets meer accent legt op je bilspieren en je geen andere spieren gebruikt je benen naar buiten te duwen. Hierdoor maak je het iets zwaarder voor jezelf, aangezien je niet rust op de zitting van de het apparaat. Video Thigh Abductor.

Deadlift: 4 sets – 10 herhalingen. Je traint je bilspieren en je onderrug. Let bij deze oefening dat je niet door je knieën buigt. Hou zoveel mogelijk je rug recht (als een plank) en laat de barbell als het ware langs de voorzijde van je benen glijden. Video Deadlift.

 

Goodmornings: 4 sets – 10 herhalingen. Vergelijkbaar met de deadlift. Bij deze oefening neem je ook je buikspieren mee. Hou je rug recht en span je buikspieren bij het naar voren buigen. Video Goodmornings. 

 

One legged cable kickback: 4 sets – 15 herhalingen. Dit moet eigenlijk je favo-oefening worden. Hiermee vorm je the glutes! Ook neem je je onderste rugspieren mee. Video One legged cable kickback.

 

 

Cable Hip Abduction: 4 sets – 15 herhalingen. Werkt versterkend op de heupflexoren en bilspieren. Video cable hip abduction.

 

Dumbbell Lunges 2.0: 4 sets -10 herhalingen. Door bij deze lunges met je bovenlichaam wat naar voor te buigen leg je meer nadruk op de onderste bilspieren… to lift them up ;). Hou je rug recht en laat de dumbbbells lang je lichaam hangen. Video dumbbell lunges 2.0.

 

Plie Dumbbell Squat: 4 sets – 10 herhalingen. Een van vele manieren om te squaten. Mijn voorkeur gaat uit naar deze variant, omdat ik hiermee minder last heb van me knieën en je beter let op je onderrug. Squaten hoef je niet zwaar te doen. Het gaat om de uitvoering. Video Plie Squat.

 

Hip thrust: 4 sets- 10 herhalingen. Aanrader: doe deze oefening op het eind. Je voelt hem namelijk gelijk. Let erop dat je je heup goed naar voor/boven beweegt bij het heffen van de barbell. Video hip thrust. 

 

Squatsroutine (Bootyburner): 1 set – herhalingen tot je niet meer kunt. Nog eentje dan om het af te leren :p. Video squatsroutine.

 

Good luck tomorrow! #thedayafterlegday ;)!

(Home workout?)