Workouts

Home workout voor de bilspieren

No gym? No problem!

Meerdere dames hebben mij gevraagd wat voor oefeningen je thuis zou kunnen doen. Waarom thuis? (Nog) geen sportschoolabonnement, je kunt de kids thuis in de gaten houden, jezelf klaar stomen voordat je ooit een  sportschoolabonnement gaat aanschaffen, je eigen comfortzone… en zo zijn er nog genoeg redenen. Fitgirls kunnen dus wel degelijk thuis zitten! Thuis kunnen we ook genoeg doen om aan de bilspieren te werken. Onlegged kickback terwijl je je tanden poetst. Squaten met je kindje van 2 jaar in je nek. No excuses 😉

Let’s begin!

Donkey kickback: 4 sets – 15 herhalingen.

donkey kick1_edited-2donkey kick2

Crossed donkey kickback: 4 sets – 15 herhalingen.

crossed donkey kick1crossed donkey kick3crossed donkey kick2_edited-1

Abductor knee raises: 4 sets – 15 herhalingen.

donkey kick1lateral knee raise1_edited-1

One legged kickback: 4 sets – 15 herhalingen.

one legged kick back2_edited-1one legged kickback2

Hip abduction: 4 sets – 15 herhalingen.

hip abduction2hip abduction1

Butlift: 4 sets – 10 herhalingen.

but lift1but lift2

Single leg hip extension: 4 sets – 10 herhalingen.

single leg hip extension1single leg hip extension

Stairs squat routine. Video op de ProveFIT You Tube Kanaal.

In het schema Gym workout voor de bilspieren staan nog een aantal oefeningen die je ook prima thuis kan doen (met of zonder gewichten):

  • Lunges 2.0
  • Plie squat
  • Squatroutine

 

De sets zijn per been. Dus doe 4 sets van een x aantal herhalingen per been.

Ik doe deze oefeningen met enkelgewichten van 2,5 kg (per enkel). Merk: Ironforce. Verkrijgbaar bij Fitness-seller.

Ook handig om in huis te halen: een yogamatje. Merk: In. Verkrijgbaar bij Perrysport.

 

Succes Powervrouwen!