FitnessWorkouts

Zandloperfiguur trainingsschema

Zandloperfiguur, coke-bottle-figure, 90-60-90-shape… Ken jij er nog meer? boxing1
Hot-item tegenwoordig. Elke vrouw lijkt er naar op zoek te zijn: De Ideale trainingsschema. Ik krijg regelmatig de vraag, hoe mijn trainingsschema eruit ziet. Een eer vind ik het, als vrouwen (en soms ook mannen) mij hiervoor benaderen. Mijn „geheim” deel ik graag met jullie, ladies! Natuurlijk is niet ieder persoon hetzelfde, maar kunnen bepaalde dingen uit ee
n trainingsschema er wel voor zorgen dat je je doelen behaald.
In mijn work-out-schema train ik mijn gehele lichaam. En nee, je wordt geen mr. Muscle als je ook je armen, rug etc. meeneemt in je training. Daarnaast combineer ik krachttraining met cardio. Ik begin met een warming-up, gevolgd door krachttraining en eindig met cardio. Dit omdat je meer profijt hebt van je cardiotraining als je met krachttraining begint, omdat je meer vet verbrand. So goodbye love handles and hello Miss Hourglass!

My hourglass-workout-plan:

Dag 1 Rug en Biceps:

  • 10 minuten warming up, cardio
  • Lat Pulldown 10 herhalingen, 4 sets
  • Biceps Curl Dumbbell 10 herhalingen, 4 set
  • Overhead Curl 10 herhalingen, 4 sets
  • Rear Deltoid Row 10 herhalingen, 4 sets
  • Hyperextensions 10 herhalingen, 4 sets
  • 60 minuten boxen (cardio)

Dag 2 Hamstrings en Kuiten:

  • 10 minuten warming up, cardio
  • Lying Leg Curl 10 herhalingen, 4 sets
  • Standing Barbell Calf Raise 10 herhalingen, 4 sets
  • Seated Leg Curl 10 herhalingen, 4 set
  • Though Adductor 10 herhalingen, 4 sets
  • 45 minuten cardio summit

Dag 3 Triceps en Schouders:

  • 10 minuten warming up, cardio
  • Triceps Pushdown – Rope Attachment 10 herhalingen, 4 sets
  • Tricep Dumbbell Kickback 10 herhalingen, 4 sets
  • Upright Cable Row 10 herhalingen, 4 sets
  • Bench Dips 8 herhalingen, 4 sets
  • Dumbbell Shoulder Press 10 herhalingen, 4 sets
  • Side Lateral Raise 10 herhalingen, 4 sets
  • 45 minuten cardio roeien

Dag 4 Buikspieren:

  • 10 minuten warming up, cardio
  • Crunches Floor 20 herhalingen, 4 sets
  • Ab Crunch Machine 10 herhalingen, 4 sets
  • Cable Side Bend 10 herhalingen (per kant), 4 sets
  • Hanging Knee Raise 10 herhalingen, 4 sets
  • Russian Twist 20 herhalingen, 4 sets
  • 60 minuten cardio wave

Dag 5 Quadriceps en Glutea (Legday!):

  • 10 minuten warming up, cardio
  • Thigh Abductor 10 herhalingen, 4 sets
  • Leg Extension 10 herhalingen, 4 sets
  • Cable Hip Adduction 10 herhalingen (per kant), 4 sets
  • One-Legged Cable Kickback 10 herhalingen (per kant),
    4 sets
  • Plie Dumbbell Squat 10 herhalingen, 4 sets
  • Dumbbell Lunge (per kant) 10 herhalingen, 4 sets
  • Hip Thrust 10 herhalingen, 4 sets
  • 30 minuten cardio summit

hipthrust

Tip 1: 5 dagen in de week trainen is niet voor iedereen haalbaar. Mijn advies is om de oefeningen voor de armen samen te nemen en op ene dag te doen. Dit geldt hetzelfde voor de benen. Zo kun je dit schema reduceren naar drie dagen per week.
Tip 2: Per oefeningen kun je zelf bepalen hoe zwaar je traint. Voor de beste resultaten is het belangrijk dat je je grenzen kent. Neem het maximale gewicht waarmee je de 10 herhalingen kan afmaken. Gedurende de sets zal het natuurlijk zwaarder worden, maar dat is ook de bedoeling.
Tip 3: Variatie betreft herhalingen en sets: ga per set zwaarder in gewicht per set en doe minder herhalngen. Voorbeeld: 4 kg 12x, 5 kg 10x, 6 kg 8x en 7 kg 6x.
Tip 4: Mijn trainingen zijn vrij uitgebreid. Als 45-60 minuten cardio na een sessie krachttraining te zwaar is, hou het dan op 15-30 minuten cardio, als een cooling down.
Tip 5: Voor de Iphone of Android is er een handige app: Fitness Point. Hierin zijn deze oefeningen duidelijk weergeven en kun je gemakkelijk bijhouden hoe zwaar je traint, of je progressie maakt en bijhouden wanneer je getraind hebt.
Good Luck!! 😉