Sports

Hardlopen met lagere hartslag

Karlijn vd reest - 100 dagen sportrusten

Veel mensen die mij al een tijdje kennen, weten dat ik geen duurloper ben. Maar sinds kort probeer ik mezelf er toch aan toe te geven dat het best ontspannen kan zijn. Zo raakte ik in gesprek met een collega (en nu ook Fitfoodie Karlijn van der Reest) en die vertelde me over 100 experiment “100 dagen sportrusten”. En zo is onze eerste ProveFIT interview tot stand gekomen. 🙂

‘Hoi, ik ben Karlijn en ik houd van hardlopen.’ Vaak kijken mensen je toch een beetje raar aan als je dit zegt. Ik ben echter altijd groot fan geweest van lange afstanden rennen, lekker m’n hoofd leegmaken en het goede gevoel na afloop. Ik had wel met het probleem dat ik tijdens mijn training nooit verder kwam. Ik rende heel hard, werd moe en stopte, omdat ik me ging vervelen. Af en toe een wedstrijd van 10 km, wat echt wel goed ging, maar tussendoor haakte ik dan toch weer af.

Rotterdam

Een paar maanden geleden vroeg mijn moeder mij een sportprogramma voor haar te testen. ‘100 dagen sportrusten’ heet dit programma. Het doel hiervan is dat je gaat lopen op je hartslag en ademhaling, waardoor je uiteindelijk langer kan lopen met een lagere hartslag dan gebruikelijk. Ik hou wel van een uitdaging, dus ben meteen begonnen! Eerst een fittest bij een personal trainer, hartslagmeter gekocht en beginnen maar. En man man man, wat viel dat tegen. Tijdens de eerste trainingen kwam ik erachter dat mijn hartslag omhoog vliegt en dan de hele loop heel hoog blijft. Nooit last van gehad, maar dat mocht nu niet meer. Iedere week moet ik een korte afstand op 75% van m’n hartfrequentie, een langere afstand op 60% en een keer zonder hartslagmeter, muziek en telefoon op sukkeltempo. Daarnaast ademhalingsoefeningen, zowel voor als na het lopen en voordat je gaat slapen. Een hele andere benadering van het rennen dus.

Dus als mijn maximale hartfrequentie 180/0,75= 135 slagen/min voor korte afstanden en  en 180/0,60= 108 slagen/min voor langere afstanden.

Maximale hartfrequentie is je maximale pols- of hartslag per minuut (in dit geval tijdens inspanning)

Aha! Hartcoherentie(!?)

Ik werd gevraagd om dit sportprogramma te testen, omdat mijn moeder een opleiding heeft gedaan over hartcoherentie. Dit houdt in dat je door middel van behandeling speciale ademhalingstechnieken, bewegingsoefeningen en emotiemanagement leert optimaal adem te halen. Hierdoor is het makkelijker te focussen op bezigheden, kun je beter omgaan met stress en heb je meer energie. Een afsplitsing van de hartcoherentie is: 100 dagen sportrusten, waarbij je leert om met een lagere hartslag sneller en verder hard te lopen. Omdat ik altijd al een gemotiveerde hardloper was (en mijn moeder niet) heeft ze mij gevraagd dit programma voor haar te testen, zodat ze het in de toekomst ook aan haar cliënten kan aanraden en hen daarbij kan begeleiden.

 

De Polar H7 Hardslagmeter

Ik gebruik de Polar H7 hartslagmeter (de roze :-)) . Deze werd mij aangeraden door mijn personal trainer. De hartslagmeter is makkelijk te koppelen met de RunKeeper app via Bluetooth, dus je kunt tijdens het rennen constant je hartslag checken.

polar-h7-roze

Mijn ultieme doel

Mijn ultieme doel is een halve marathon (voorlopig). Voor nu lijkt het me al relaxt als ik mn trainingsrondjes kan afwerken zonder halverwege uitgeput te moeten stoppen omdat ik weer eens te snel aan het rennen ben. Iets meer rust inbouwen in mijn trainingen, daardoor verder kunnen lopen en me inschrijven voor een aantal 10K/10 mijl-wedstrijden om mijn progressie te meten.

100 dagen Sportrusten schama

Voor je begint met het programma is het dus belangrijk je maximale hartfrequentie te laten meten bij een trainer/fysiotherapeut. De afstanden variëren ruwweg tussen de 3 en 7 km als je aan het trainen bent voor een 10 km loop.

Maximale hartfrequentie berekenen – HFmax = 220 – leeftijd in jaren

De schema duurt 100 dagen (3 maanden)

  • 3x keer per week rennen.
    • 1 keer op 75% van je hartfrequentie,
    • 1 keer op 60%
    • 1 keer zonder hartslagmeter, telefoon of muziek: Dit wordt ‘vogels kijken’ genoemd; je moet dus zo ontspannen lopen dat je op je gemak van de omgeving kunt genieten.

Daarnaast vul je iedere dag online in hoe je je voelt. Je geeft jezelf cijfers voor blijmoedigheid, energie, concentratievermogen, sport en slaap. Als je gelopen hebt vul je de afstand, tijd en gemiddelde afstand in in je schema, waardoor je een mooi overzicht krijgt.

 

Conclusie

De 100 dagen lijken lang maar als je toch gaat trainen voor een halve marathon, lijkt dit voor beginners zeker een goede methode. In a nutshell, door 100 dagen sportrusten leer je door je ademhaling onder controle te krijgen langer te lopen dan je maximale aantal KM dat je traint (inprincipe een halve marathon)

  • Met minder inspanning meer resultaat behalen
  • max 75% van je hartfrequentie
  • Trainen op korte afstanden (3km, 7km en 10km)

Er is ook een schema voor max 14km zodat je een hele marathon kan lopen…

Nieuwsgierig naar de progressie van Karlijn in deze 100 dagen? Stay tuned 😉

Meer over Sportrusten

Op https://www.sportrusten.nl/ wordt het hele programma uitgelegd en kun je je ook aanmelden voor het sportrusten-programma.