Tips & Tricks

Trainen met conditie masker en astma

Een van onze lezers stelde mij de vraag of het zin heeft om met het conditie masker of elevation mask te trainen als je astma hebt. Een goede vriend van me stelde me een soort gelijke vraag en dacht hier kan ik toch wel een blog aan wijden.

Voordat ik er verder op in ga, zijn er paar dingen die we moeten onthouden.

  • Voor het opbouwen van conditie zijn er bijna geen “shortcuts”.
  • Trainen vanuit een blessure, kost tijd.
  • Trainen voor verbetering, kost tijd.

Astma, even een stap terug..

Sporten met astma is voor ieder persoon anders. Ik ken namelijk basketballers op hoog niveau die ook astma hebben, maar waar je niets aan merkt. Mensen met astma (en mensen met een minder goede conditie) zijn vaak kortademig. Ze kunnen bijvoorbeeld, bij een blaastest, minder lucht uit hun longen krijgen. Dit komt omdat de luchtwegen in de longen naar de longblaasjes toe nauwer zijn.

Corrigeer me als ik het fout hebt.

Iemand met astma heeft dezelfde longinhoud als iemand zonder astma, maar door de vernauwing van de luchtwegen kun je er niet goed genoeg gebruik van maken.

Astma longwegen | ProveFIT

Wat hoort de elevation mask eigenlijk te doen…

De elevation mask hoort te simuleren dat je op hogere altitude (hoogte) traint. Je traint in de bergen met dunner lucht niet met minder lucht. Maar waar dunner lucht en minder lucht enigzins in overeenkomen, is de hoeveelheid zuurstof. Alleen krijg je het bij het inademen minder zuurstof met veel lucht en het ander meer zuurstof met korte tijd van opname van lucht. Niet helemaal hetzelfde dus, maar de hoeveelheid zuurstof dat je binnenkrijgt om op te nemen is ongeveer even weinig. (Anyways… enough theory)

 

Altitude / hoogte + Percentage zuurstof | ProveFIT

Hoe ik het zie, moet iemand met astma harder werken om hetzelfde te bereiken. Om er over te kunnen schrijven heb ik op verschillende forums en onderzoek gelezen over wat de ervaringen en onderzoeken zijn van anderen.
Maar ik ben voor dat de elevation mask  zin heeft voor mensen met astma. Een verbetering van de ademhalingstechniek is de winst dat er voor iedereen te halen valt. Voor iemand met astma is het heel belangrijk dat je controle krijgt over je zuurstof intake.

De wegen naar je longblaasjes (bronchiën) zijn ook omringt door spieren en spieren kun je trainen. Die spieren kun je trainen door dieper in en uit te ademen.

Step by step, Opbouwen is key

Trainen met de elevation mask als je astma hebt, raad ik alleen als je het opbouwt.

  1.  ZONDER MASKER Trainen
    – Diep in en uitademen (3sec in 3sec uit) geen verder inspanning.
    – Ben bewust wat dit met je lichaam doet. Als je begint te hoesten, probeer dan in 2sec in te ademen. Dit is namelijk de manier van ademen dat je vast moet houden. Tijdens het trainen met het masker. Lukt dit moeiteloos zonder hoesten of kuchen.
  2. ZONDER MASKER trainen
    – Diep in en uitademen (3sec in 3sec uit) met inspanning.
    – Loopband opbouwen van 5km/h naar 10km/hOok hier als je dit lukt zonder kuchen of hoesten, kun je hier een stap in maken.
  3. Met het masker + laagste stand 2 dopjes met 4 gaten.
    – 30 sec zonder inspanning.
    – In en uitademen. Je moet wennen aan het masker. Hierdoor kan je gaan hyperventileren. Als je je comfortabel voelt met het masker, ga dan over naar training met inspanning. (stap 4)
  4. Met het masker + laagste stand op de loopband. 5 a 6km/h zolang als je kan.

Etc. En bouw het zo op. Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat je pas echt voordeel haalt met het masker als je er standaard mee traint. Omdat je je longen constant gebruikt wennen ze aan het idee van minder zuurstof binnenkrijgen. Vandaar dat er ook gezegd wordt.

Resultaat merk je als je elke dag met het masker traint

Lang verhaal kort: als je astma hebt kan de elevation mask zeker wat voor je opleveren. Maar je moet wel echt geduld hebben (ook als je geen astma hebt).

Als je iemand kent met het masker, probeer het uit zoals in stap 3 beschreven. Als dit lukt en je voelt je er comfortabel bij, schaf het dan pas aan.

De grootste winst dat je kunt behalen met het masker is controle krijgen over je ademhaling tijdens het sporten. Ook als je geen astma hebt.

 

Mijn persoonlijke mening over het masker

Het masker wordt eigenlijk fout in de markt gezet. Het ziet er stoer uit. maar voor iemand die niet 4uur per dag sport is de winst alleen uit te drukken in beter leren ademen. Train je de spieren om de long om beter te werken. Je gaat efficienter met zuurstof opname om. En dat geeft het gevoel dat je meer zuurstof binnen krijgt. 

Let eens op je ademhaling tijdens sporten, zult snel merken dat je, of je adem inhoudt tijdens krachtsporten en tijdens het duursport (hardlopen, fietsen etc.) kan je onregelmatig ademen.

Bronnen

  • http://www.trainingmask.com/sports
  • http://runhaven.com/2015/08/10/truth-altitude-simulation-masks/
  • http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=147595513